نوشته شده در

۵ حرکت مناسب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

هر فرد قبل از ورزش بدن خود را گرم می کند و در این باره ایده هایی دارد، اما شاید انتخاب اینکه کدام حرکت ها از اهمیت بیشتری برخوردار هستند کار آسانی نباشد.

این مشکلی است که این مطلب می خواهد آن را حل کند. من به شما نشان خواهم داد که چطور می توانید بدن خود را به طور مناسبی گرم کنید.

نرمش های مورد علاقه من برای گرم کردن

به عنوان یک قاعده کلی بهتر است که گرم کردن را با حرکات هوازی شروع کنید که می تواند شامل حرکاتی مانند پیاده روی یا حرکت پروانه و هر حرکت دیگری باشد که ضربان قلب شما را بالاتر ببرد.

بعد از ۵ دقیقه حرکات هوازی نوبت به انجام چند حرکت کششی می رسد که مفاصل تان برای ورزش آماده شوند.

و حالا آماده هستید که ۵ حرکت مناسب برای گرم کردن بدن تان را انجام دهید :

۱- حرکت حلزونی

با یکی از بهترین حرکات برای گرم کردن شروع می کنیم. این حرکت شبیه vinyasa در یوگا انجام می شود.

در حالت اولیه حرکت شنا قرار بگیرید و پایین بروید. موقع بالا آمدن فقط بالاتنه را بالا آورده و پایین تنه را پایین نگه دارید، سپس میان تنه را بالا آورده و بالاتنه را پایین ببرید. در همین حالت با پاهای خود به سمت دست ها جلو بروید (شبیه قدم زدن) و سپس همین کار را با دست ها انجام دهید.

۲- تاب دادن پاها

برای انجام این حرکت کنار دیوار بایستید. برای شروع طوری بایستید که دیوار سمت راست بدن شما باشد. با قرار دادن دست راست خود بر دیوار تعادل خود را برای انجام حرکت حفظ کنید و پای راست خود را ( مثل شوت زدن در فوتبال ) جلو و عقب ببرید.

تاب-دادن-پا

این حرکت را ده بار انجام دهید و برای طرف چپ هم همین کار را تکرار کنید.

۳- پرش قورباغه و کشش کبوتر

مطابق تصویر زیر و مشابه حالتی اولیه در حرکت شنا قرار بگیرید. به آرامی یکی از پاهای خود را به طرف دست موافق آن برده و سعی کتید آن را کنار دست خود برسانید. این حرکت را تا ۱۰ بار و به نوبت به ازای هر پا انجام دهید.

پرش-قورباغه

حرکت کشش کبوتری مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که باید زانوی هر پا را به دست موافق برسانید (بعد از رسیدن زانو به دست، زانو با زمین تماس داشته باشد). این حرکت را هم تا ۱۰ بار و به نوبت به ازای هر پا انجام دهید.

۴- لانگ معکوس با چرخش

بایستید و مشابه تصویر پای راست را به عقب برده و پای چپ را تا ۹۰ درجه خم کنید. خود را به سمت چپ خم کرده و دست ها را مثل تصویر از هم باز کنید. برای طرف دیگر بدن هم این حرکت را تکرار کنید.

لانگ-معکوس

۵- کششی برای اعصاب شانه

در پایان یک حرکت کششی برای اعصاب شانه انجام خواهید داد. این حرکت به من کمک کرد که مصدومیت شانه من که باعث دوری من از تنیس شده بود برطرف شود.

برای انجام این حرکت بایستید. کف دست راست خود را مثل حالتی که آن را روی میز فشار می دهید قرار دهید، مچ خود را ۹۰ درجه به بیرون بچرخانید و دست خود را تا ۴۵ درجه باز کنید. در این مرحله باید کشش مختصری در شانه خود احساس کنید. حالا به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید.

این کار را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

 

درباره ۵ خوب برای گرم کردن صحبت کردم. برای دیدن جزئیات بیشتر از حرکت ها می توانید ویدئوی آماده شده در ابتدای مطلب را ببینید.

و نکته آخر اینکه بعد از ورزش، سرد کردن بدن را هم فراموش نکنید.

 

منبع : https://yurielkaim.com/5-warm-up-exercises/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *